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Ejercicios para tu recuperación

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Ejercicios para
tu recuperación

Una guía práctica con animaciones interactivas de los ejercicios que te ayudarán a recuperar el control urinario y volver a tu vida normal.

Lo más importante primero

¿Cuándo puedo empezar?

El momento de inicio depende de en qué etapa estás. Sigue estas indicaciones.

🚫

Con sonda urinaria: NO hagas Kegel

Si tienes catéter de Foley, espera a que te lo retiren. Sí puedes hacer respiración y caminata suave.

✅

Sin sonda: comienza los ejercicios de Kegel

Una vez retirada la sonda puedes iniciar. Empieza suave y aumenta progresivamente semana a semana.

🚶

La caminata empieza desde el alta

Caminar es beneficioso desde el primer día en casa. La actividad física moderada acelera la recuperación.

El ejercicio más importante

Ejercicios de Kegel

Fortalecen los músculos del suelo pélvico que controlan la orina. Son clave para recuperar la continencia.

1
¿Qué es el suelo pélvico?
Anatomía animada

El suelo pélvico es el grupo de músculos que forma la base de la pelvis. Sostiene la vejiga, la próstata y los intestinos.

Después de la cirugía HoLEP pueden estar debilitados temporalmente. Los ejercicios de Kegel los fortalecen y recuperan el control urinario.

💡

¿Cómo identificarlos? Son los mismos que usas para detener el chorro de orina. No lo hagas orinando frecuentemente — solo para identificarlos.

Pulsa para animar
2
Cómo hacer los ejercicios
Técnica paso a paso

Antes de comenzar, vacía la vejiga. Sigue estos pasos:

1
Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 seg. Piensa en "elevar y apretar" hacia adentro.
2
Relaja completamente durante 5 seg. La relajación es tan importante como la contracción.
3
Repite 10 veces, al menos 3 veces al día.
4
Aumenta gradualmente hasta 10 seg de contracción y 10 de relajación.
⏱ 5 seg contracción ⏱ 5 seg relajación 🔄 10 repeticiones 📅 3 veces al día
Pulsa para comenzar
3
Consejos importantes
Para hacerlo bien
😮‍💨

No contengas la respiración

Respira normalmente. Contar en voz alta ayuda a no aguantar el aire.

🦵

Solo el suelo pélvico

No uses estómago, piernas ni glúteos. Si se tensan, no estás aislando el músculo correcto.

🛏️

Cualquier posición sirve

Acostado, sentado o de pie. De pie es especialmente útil porque es cuando más suelen ocurrir las pérdidas.

📅

Hazlos parte de tu rutina

Antes de levantarte, antes de estornudar, antes de reír. Intégralos a momentos del día ya establecidos.

Desde el primer día

Respiración diafragmática

Reduce la tensión abdominal, mejora la oxigenación y activa suavemente el suelo pélvico. Se puede hacer desde el alta, incluso con sonda.

1
Respiración abdominal profunda
Desde el alta · Sin restricciones

Respira con el diafragma en lugar del pecho. Reduces la presión pélvica y aceleras la recuperación.

1
Siéntate o acuéstate. Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen.
2
Inhala por la nariz 4 seg. El abdomen sube — NO el pecho.
3
Mantén el aire 2 seg.
4
Exhala por la boca 6 seg. Siente cómo el abdomen baja lentamente.
🔄 10 repeticiones 📅 2-3 veces al día ✅ Desde el alta
Pulsa para comenzar

Actividad física progresiva

Caminata terapéutica

El ejercicio más recomendado. Mejora la circulación, reduce el riesgo de coágulos y acelera la recuperación.

1
Caminata progresiva
Desde el alta · Aumentar gradualmente

Suave y progresiva. No hay que llegar al agotamiento.

1
Días 1-3: Camina dentro del hogar. Levantarte, ir al baño, movilizarte suavemente.
2
Días 4-7: Salidas de 10-15 min a paso tranquilo, 1-2 veces al día.
3
Semana 2: 20-30 min diarios. Puedes ir al barrio o plaza cercana.
4
Semanas 3-4: 30-45 min. Sin impacto ni carreras.
✅ Desde el alta ⬆️ Aumentar gradual 🚫 Sin impacto
Pulsa para animar
2
Estiramiento de caderas
Desde semana 2

Libera tensión en la zona pélvica y mejora la movilidad general.

1
Acuéstate boca arriba. Lleva una rodilla al pecho suavemente. Sostén 20 seg. Repite con la otra.
2
Sentado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria. Inclínate levemente al frente. Sostén 20 seg.
3
Repite 3 veces por lado, una vez al día.
⏱ 20 seg por posición 🔄 3 veces por lado 📅 1 vez al día
Pulsa para animar

Plan semana a semana

Progresión de ejercicios

Sigue esta guía progresiva para recuperarte de forma segura y efectiva.

Alta médica — Días 1 a 3
Movimiento suave en casa
Levantarte, caminar dentro del hogar. Respiración diafragmática 2-3 veces al día. Sin Kegel si tienes sonda.
Días 4 a 7
Kegel + caminata corta
Inicia Kegel si retiraron la sonda (3 series de 10 al día). Caminatas de 10-15 min, 1-2 veces al día.
Semana 2
Aumentar intensidad
Kegel: aumentar a 7-8 seg por contracción. Caminata: 20-30 min diarios. Agregar estiramientos de caderas.
Semanas 3 y 4
Consolidación
Kegel: 10 seg por contracción, 3 series al día. Caminata: 30-45 min. Retomar actividades cotidianas normales.
Desde semana 5
Vuelta a la actividad normal
Con indicación médica, vuelve al deporte habitual. Mantén los Kegel como hábito permanente.

Importante

Qué evitar durante la recuperación

Estos ejercicios y actividades pueden retrasar la recuperación o causar complicaciones.

🏋️

Levantar peso

Evita más de 5 kg las primeras 2 semanas. El esfuerzo abdominal presiona la zona operada.

🏃

Correr o saltar

Ningún ejercicio de impacto las primeras 2-3 semanas. El trote genera presión pélvica importante.

🚴

Bicicleta

Ejerce presión directa en la zona perineal. Evítala hasta la semana 4 o con indicación médica.

🏊

Piscina y tina

Evita las primeras 2 semanas por riesgo de infección en la zona operada.

¿Tienes dudas?

Estamos para ayudarte

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Los Conquistadores 1926, Centro Médico Los Conquistadores, Clínica Indisa · Providencia, Santiago